#!/usr/bin/env python3
from docx import Document

doc = Document()
doc.add_heading("Моя 9-минутка · движение для старта", 0)
doc.add_paragraph("Адаптация рутины mydisciplinedrive под Михаила (136 кг, суставы бережём) · 9 упражнений по 60 секунд")

rows = [
    ("1", "Перекаты с пятки на носок", "Вместо прыжков: мягкие перекаты 60 сек. Колени не нагружаем. Если колени в порядке — можно лёгкие подскоки."),
    ("2", "Волны телом", "Руки вверх-вниз волной, позвоночник «течёт». Дыши ровно."),
    ("3", "Скручивания корпуса", "Ноги на ширине плеч, руки перед собой, повороты влево-вправо. Не спеши."),
    ("4", "Махи руками", "Широкие махи вперёд-назад. Плечи расслаблены."),
    ("5", "«Мёртвые руки»", "Потряси расслабленными руками 60 сек — снимает напряжение с плеч и шеи."),
    ("6", "Замахи как в гольфе", "Вращение корпуса с руками: замах вправо-влево. Работают бёдра и спина."),
    ("7", "Марш на месте", "Высоко поднимай колени в своём темпе. Разгоняет кровь."),
    ("8", "Плие-приседания", "Ноги шире плеч, носки врозь. Приседай НЕГЛУБОКО, держась за спинку стула. 60 сек — сколько успеешь."),
    ("9", "Конная стойка (тай-цзи)", "Полуприсед, спина прямая, руки перед собой. Начни с 20–30 секунд, отдыхай, повторяй до 60 сек."),
]
tbl = doc.add_table(rows=1, cols=3)
tbl.style = "Light Grid Accent 1"
for i, h in enumerate(["№", "Упражнение", "Как делать (под твой вес)"]):
    tbl.rows[0].cells[i].text = h
for r in rows:
    c = tbl.add_row().cells
    for i, v in enumerate(r):
        c[i].text = v

doc.add_paragraph()
doc.add_heading("Дыхание (из Mind • Body • Energy)", level=1)
doc.add_paragraph("Вдох носом на 4 счёта → выдох ртом на 6 счётов. 2 минуты утром и 2 минуты вечером. Снижает кортизол, успокаивает нервную систему, помогает засыпать.")

doc.add_heading("Правила", level=1)
rules = [
    "Каждое упражнение — 60 секунд. Видео зациклено: началось заново — следующее упражнение.",
    "Начни с 3–4 раз в неделю, не каждый день. Через 2 недели можно ежедневно.",
    "Темп — твой: меньше амплитуда, паузы, опора на стул — всё можно.",
    "Дыши ровно, не задерживай дыхание. Вода после.",
    "9 минут НЕ сжигают жир сами по себе — они строят привычку и разминают суставы. Жир уходит от дефицита калорий (меню 1800–1900 ккал).",
    "Слушай суставы: резкая боль — остановись. Тянущее ощущение — нормально.",
    "Лучше на свежем воздухе или у открытого окна.",
    "Совмести с утренним стаканом воды: вода → 9 минут → завтрак с белком.",
]
for rule in rules:
    doc.add_paragraph(rule, style="List Bullet")

doc.save("/root/site/Моя 9-минутка движения.docx")
print("OK файл создан")